Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
The chest supported dumbbell rear delt row is an incline-bench row with elbows flared out to about 90 degrees and a pull toward your upper chest. It targets the rear delts, with the upper back and traps assisting. Pick it when you want rear delt work you can load heavier than a fly.
Muskler der trænes
Med chest supported dumbbell rear delt row træner du skuldre, med hjælp fra ryg, trapezius.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du chest supported dumbbell rear delt row
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with the dumbbells hanging straight down.
- 02Use an overhand grip with your palms facing your feet.
- 03Row the dumbbells up and out with your elbows flared to about 90 degrees, upper arms perpendicular to your torso.
- 04Stop when your upper arms are level with your back, focusing on the back of your shoulders.
- 05Lower under control to a full hang and repeat without lifting off the pad.
Tekniktips
- Elbows wide and high
- Pull with the back of your shoulders
- Stop at the line of your back
Typiske fejl
- Squeezing the shoulder blades hard together shifts work to the mid back, so focus on moving the upper arm.
- Tucking the elbows toward your ribs makes it a lat row, so keep them flared near 90 degrees.
- Pulling the dumbbells past your back line rolls the shoulders forward, so stop when your arms reach torso level.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log chest supported dumbbell rear delt row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.