Cable Front Raise
The cable front raise is a front shoulder isolation exercise where you lift a handle, bar or rope from a low pulley straight up in front of you. It trains the front delts with steady tension from the first centimetre. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted extra, not a staple.
Muskler der trænes
Med cable front raise træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable front raise
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, rope or single D-handle.
- 02Face away from the stack, with the cable running between your legs, and grab the attachment.
- 03Stand tall with arms straight down in front of your thighs and a light brace through your trunk.
- 04Raise your arms forward with a soft elbow bend until your hands reach shoulder height.
- 05Lower the attachment slowly back to your thighs while keeping your torso still.
Tekniktips
- Lift to eye level, no higher
- Arms long, elbows soft
- Ribs down, no back arch
Typiske fejl
- Swinging the weight up with a hip thrust removes the delts from the lift, so stand still and lighten the stack.
- Arching your lower back as the hands rise means the load is too heavy, so brace your abs and reduce weight.
- Raising the handle far above your head adds trap work, not delt work, so stop at shoulder height.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Front Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable front raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.