Dumbbell Rear Delt Fly
The dumbbell rear delt fly is a fly done lying face down on an incline bench, with arms sweeping wide and minimal shoulder blade squeeze. It isolates the rear delts. The chest support and quiet shoulder blades keep your traps out of it, making it stricter than the standing reverse fly.
Muskler der trænes
Med dumbbell rear delt fly træner du skuldre.
Primære
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell rear delt fly
- 01Set a bench to a low incline and lie face down, with light dumbbells hanging below your shoulders.
- 02Turn your palms to face behind you or each other and keep a slight bend in your elbows.
- 03Sweep your arms out and back in a wide arc, leading with your pinkies.
- 04Stop when your arms reach the line of your torso, keeping your shoulder blades mostly still.
- 05Lower slowly to the start and repeat without letting the dumbbells rest.
Tekniktips
- Pinkies lead the way
- Arms wide, shoulder blades quiet
- Light weight, slow tempo
Typiske fejl
- Pinching the shoulder blades together turns it into a back exercise, so move only at the shoulder joint.
- Bending the elbows more as you tire makes it a row, so keep the elbow angle constant.
- Choosing dumbbells too heavy kills the range, so go light enough to reach torso level each rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Rear Delt Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell rear delt fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.