Shoulder Boulder

Four days of shoulder specialization to build cannonball delts. Your shoulders will be so wide you'll have to walk through doors sideways. 3D delt development incoming.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen4
Øvelser17
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til skuldre og triceps: 17 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Skuldre, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Shoulder Power

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Push Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Legs & Back

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Shoulder Volume

High volume shoulders

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Upright Row
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 4

Upper Support

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre34,5For meget
Triceps10,5Optimal
Balder9Moderat
Forlår9Moderat
Ryg7,5Vedligehold
Baglår6Moderat
Trapezius6Moderat
Mave3Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Lats3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Shoulder Boulder i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne