Arm & Boulder Shoulders

Five days dedicated to building cannonball delts and sleeve-splitting arms. Your shoulders will need their own area code and your arms won't fit through sleeves.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til biceps, triceps og skuldre: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Incline Press

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Shoulders & Arms Volume

High volume finish

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre19,5Optimal
Balder15Optimal
Triceps15Optimal
Ryg12Moderat
Biceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Bryst7,5Vedligehold
Lats6Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Arm & Boulder Shoulders i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne