Cable Tricep Pushdown
The cable tricep pushdown is an arm isolation exercise where you press a straight bar or V-bar down from a high pulley by straightening your elbows. It trains the triceps, mostly the lateral and medial heads. It is the standard triceps finisher because it is easy to learn, simple to load and kind to the elbows.
Muskler der trænes
Med cable tricep pushdown træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable tricep pushdown
- 01Set the pulley at the top position and attach a straight bar or V-bar.
- 02Grab the bar with an overhand grip at about shoulder width and step in close to the stack.
- 03Stand tall with a slight forward lean and your elbows pinned to your sides.
- 04Push the bar down until your arms are fully straight and your triceps are tight.
- 05Let the bar rise slowly until your forearms are just above parallel to the floor.
Tekniktips
- Elbows pinned, forearms move
- Lock out and squeeze hard
- Only your forearms should move
Typiske fejl
- Letting your elbows flare and drift forward turns it into a press, so keep your upper arms locked to your sides.
- Leaning your bodyweight over the bar to push it down takes the triceps out, so stand tall and lighten the stack.
- Stopping short of full lockout misses the hardest triceps contraction, so straighten your elbows completely every rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Tricep Pushdown
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Pull Domination3 dage om ugen, ryg, biceps
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable tricep pushdown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.