Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension
The dumbbell tricep extension is a single-arm overhead extension, seated or standing, where you lower a dumbbell behind your head and straighten your arm. It isolates the triceps, with a big stretch on the long head. Working one arm at a time lets you fix imbalances and find a comfortable elbow path.
Muskler der trænes
Med dumbbell single-arm overhead tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell single-arm overhead tricep extension
- 01Sit or stand tall holding one dumbbell overhead with your arm straight and palm facing in.
- 02Brace your core and use your free hand to support the working elbow if you like.
- 03Bend at the elbow and lower the dumbbell behind your head toward the opposite shoulder.
- 04Lower until you feel a deep tricep stretch, keeping your upper arm pointed up.
- 05Straighten your arm back to the top, then finish all reps before switching sides.
Tekniktips
- Upper arm points at the ceiling
- Only the elbow moves
- Reach deep behind your head
Typiske fejl
- Letting the elbow drift out wide spreads the load away from the triceps, so keep it pointing up and slightly in.
- Arching your lower back to get the weight up hides weak triceps, so brace your core and lighten the load.
- Stopping halfway down skips the long head stretch, so lower until your forearm is well past parallel.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell single-arm overhead tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.