Cable Overhead Tricep Extension
The cable overhead tricep extension is an arm isolation exercise where you face away from the stack and extend a rope forward and up from behind your head. With your arms overhead, the long head of the triceps works in a stretched position, which research links to strong growth. Pair it with pushdowns for complete triceps training.
Muskler der trænes
Med cable overhead tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable overhead tricep extension
- 01Set the pulley at about hip or chest height and attach a rope.
- 02Grab the rope, turn away from the stack and lift your hands over your head with elbows bent.
- 03Step forward into a split stance and lean slightly so the cable runs over your shoulders.
- 04Point your elbows forward and extend your arms until they are straight in front of and above your head.
- 05Bend your elbows slowly to let the rope travel back behind your head for a deep stretch.
Tekniktips
- Elbows point forward, not out
- Reach deep behind your head
- Upper arms stay beside your ears
Typiske fejl
- Letting your elbows flare wide reduces the triceps stretch, so keep them roughly shoulder width and pointing forward.
- Moving your upper arms as you extend turns it into a pullover, so fix your upper arms and move only at the elbow.
- Arching your lower back under a heavy stack loses position, so brace your abs and take a longer split stance.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Overhead Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable overhead tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.