Arms Race

Four days of strategic arm annihilation. Your biceps and triceps will have no choice but to grow. Warning: May require new wardrobe.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen4
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til biceps og triceps: 18 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 2

Legs & Back

Non-arm work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Arms Volume

High volume arms

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Cable Hammer Curl

Dag 4

Upper with Arms

Upper body with arm focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Overhead Tricep Extension
  5. 5Dumbbell Concentration Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Biceps24For meget
Triceps16,5Høj
Ryg9Vedligehold
Balder9Moderat
Bryst7,5Vedligehold
Forlår7,5Vedligehold
Baglår6Moderat
Lats6Vedligehold
Skuldre4,5Vedligehold
Underarme3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Arms Race i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne