Dumbbell Concentration Curl
The dumbbell concentration curl is a seated single-arm curl with your elbow braced against your inner thigh. It isolates the biceps and leaves almost no way to cheat. Pick it when you want a strict, focused squeeze at the top or extra work for a lagging arm.
Muskler der trænes
Med dumbbell concentration curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell concentration curl
- 01Sit on the end of a bench with your feet wide and lean forward slightly.
- 02Hold a dumbbell in one hand and rest the back of that upper arm against your inner thigh.
- 03Let the arm hang straight down with your palm facing away from your leg.
- 04Curl the dumbbell toward your shoulder, keeping your upper arm pressed into your thigh.
- 05Squeeze hard at the top, then lower slowly until your arm is straight.
Tekniktips
- Upper arm pinned to thigh
- Curl to the shoulder, not the face
- Hard squeeze at the top
Typiske fejl
- Lifting the upper arm off your thigh brings the shoulder in, so keep it pressed into your leg.
- Leaning back to finish reps uses your body, so stay still and drop the weight slightly.
- Skipping the bottom half of the rep misses the stretch, so lower until your elbow is straight.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Concentration Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell concentration curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.