Cable Preacher Curl
The cable preacher curl is a biceps isolation exercise where you curl a bar from a low pulley with your upper arms braced on a preacher pad. The pad stops any cheating, and the cable keeps tension on the biceps in the stretched position. Use it for strict, high-quality biceps volume.
Muskler der trænes
Med cable preacher curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable preacher curl
- 01Place a preacher bench in front of a low pulley and attach a straight bar or EZ bar.
- 02Sit or kneel at the pad so your armpits sit snugly against its top edge.
- 03Grab the bar underhand at shoulder width and rest the backs of your upper arms flat on the pad.
- 04Curl the bar up until your forearms are close to vertical, keeping your arms on the pad.
- 05Lower the bar slowly until your elbows are nearly straight, without bouncing at the bottom.
Tekniktips
- Armpits tight to the pad
- Control the bottom, own the stretch
- Curl up, don't lean back
Typiske fejl
- Lifting your elbows off the pad to finish the rep cheats the biceps, so keep your upper arms flat throughout.
- Dropping fast into the bottom and bouncing out loads the elbow joint, so lower slowly and reverse smoothly.
- Sitting too far from the pad lets your shoulders take over, so sit close with your armpits on the top edge.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Preacher Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable preacher curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.