Dumbbell Bicep Curl
The dumbbell bicep curl is the classic arm exercise where you curl dumbbells from your thighs to your shoulders. It isolates the biceps. Dumbbells let you keep your palms turned up through the lift, which matches how the biceps work, and they stop a stronger arm from carrying a weaker one.
Muskler der trænes
Med dumbbell bicep curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell bicep curl
- 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing forward.
- 02Pin your elbows to your sides and brace your core.
- 03Curl the dumbbells up by bending at the elbow until your forearms are close to vertical.
- 04Squeeze your biceps at the top, then lower slowly until your arms are fully straight.
- 05Curl both arms together or alternate, keeping the rep count equal.
Tekniktips
- Elbows stay pinned
- Pinkies turn up at the top
- Lower under control
Typiske fejl
- Swinging your torso to lift the weight uses your back, so stand still and pick dumbbells you can curl cleanly.
- Letting the elbows drift forward shortens the range, so keep them by your sides throughout.
- Stopping short at the bottom skips the stretch, so straighten your arms fully between reps.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Bicep Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell bicep curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.