Cable Bicep Curl
The cable bicep curl is an arm isolation exercise where you curl a straight or EZ bar up from a low pulley. It trains the biceps with tension that stays on at the bottom of the curl, where dumbbells go easy. It is a simple, joint-friendly way to add biceps volume, and the pin makes small load jumps easy.
Muskler der trænes
Med cable bicep curl træner du biceps.
Primære
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable bicep curl
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or EZ bar.
- 02Grab the bar with an underhand, shoulder-width grip and stand a small step back from the stack.
- 03Stand tall with your elbows pinned against your sides and arms fully straight.
- 04Curl the bar up toward your shoulders, keeping your elbows still, until your biceps are fully shortened.
- 05Squeeze at the top, then lower the bar slowly until your arms are straight again.
Tekniktips
- Elbows glued to your ribs
- Squeeze the bar, curl your pinkies up
- Full stretch at the bottom
Typiske fejl
- Rocking your torso to start each rep swaps biceps work for momentum, so stand still and lower the weight.
- Letting your elbows drift forward at the top shifts load to the front delts, so keep them pinned beside your torso.
- Stopping before your arms straighten cuts the range, so finish each rep with your elbows fully extended.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Bicep Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable bicep curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.