Barbell Drag Curl
The barbell drag curl is a curl where you drag the bar up the front of your body while pulling your elbows back behind you. Keeping the bar close limits front delt help and keeps the focus on your biceps, while your rear shoulders move the elbows. Pick it for a fresh biceps stimulus with strict form.
Muskler der trænes
Med barbell drag curl træner du biceps, med hjælp fra skuldre.
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell drag curl
- 01Stand tall holding the bar underhand at shoulder width, arms straight against your thighs.
- 02Brace your trunk and keep the bar in contact with your body throughout.
- 03Curl by pulling your elbows back behind you as the bar slides up your torso.
- 04Stop when the bar reaches your lower chest and squeeze your biceps.
- 05Slide the bar back down your body under control to full arm extension.
Tekniktips
- Drag the bar up your shirt.
- Elbows travel back, not forward.
- Squeeze hard at the top.
Typiske fejl
- Letting the bar swing away from your body turns it into a normal curl, so keep it in contact the whole rep.
- Shrugging your shoulders up to move the bar takes work off the biceps, so keep them down and relaxed.
- Going too heavy makes you lean back to finish reps, so pick a load you can drag with a still torso.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Drag Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell drag curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.