Cable Hammer Curl

The cable hammer curl is a neutral-grip curl, usually done with a rope on a low pulley, with your palms facing each other. It trains the biceps along with the brachialis and the brachioradialis in the forearm. Pick it to build thicker arms and forearms or when supinated curls bother your wrists.

KabelIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med cable hammer curl træner du biceps, med hjælp fra underarme.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til biceps

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold2sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-14sæt/uge
Restitutionsgrænse18sæt/uge

Sådan laver du cable hammer curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and thumbs pointing up.
  3. 03Stand tall a small step back from the stack with your elbows tucked against your sides.
  4. 04Curl the rope up toward your shoulders, keeping your palms facing each other the whole way.
  5. 05Pause near the top, then lower the rope slowly until your arms are fully straight.

Tekniktips

  • Thumbs to the ceiling
  • Elbows stay pinned
  • Lower slower than you lift

Typiske fejl

  • Twisting your palms up as you curl turns it into a standard curl, so keep a neutral grip the whole time.
  • Swinging your elbows forward to finish the rep cheats the range, so keep your upper arms vertical.
  • Letting the wrists bend back under load weakens the forearm work, so keep your wrists straight and firm.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Cable Hammer Curl

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log cable hammer curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne