Dumbbell Hammer Curl
The dumbbell hammer curl is a curl with your palms facing each other the whole time. It trains the biceps, with heavy help from the brachialis and the forearm muscles. Pick it to build thicker arms and forearms, or when palms-up curls feel rough on your wrists.
Muskler der trænes
Med dumbbell hammer curl træner du biceps, med hjælp fra underarme.
Sæt om ugen til biceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell hammer curl
- 01Stand tall with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.
- 02Keep your elbows close to your torso and your wrists straight.
- 03Curl the dumbbells up without rotating your hands, as if lifting a hammer.
- 04Stop when your thumbs are near your shoulders, then lower slowly to full extension.
Tekniktips
- Thumbs up all the way
- Wrists neutral and rigid
- Elbows glued to your sides
Typiske fejl
- Rotating the palms up mid rep turns it into a normal curl, so keep your grip neutral throughout.
- Swinging the dumbbells forward with your shoulders cheats the range, so keep your upper arms still.
- Bending the wrists to finish the rep takes load off the target, so keep them straight and stacked.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Hammer Curl
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Upper Body Classic3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre
- Weekend Warrior3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Arm & Delt Destroyer4 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell hammer curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.