Beach Emergency

Summer's here and you forgot to get jacked. Emergency upper body specialization while maintaining just enough leg work to not look ridiculous. Desperation gains activated.

BegynderNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser17
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til bryst, skuldre og biceps: 17 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Skuldre, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Beach Muscles Heavy

Chest and shoulders focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs Minimal

Maintenance work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Leg Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 3

Beach Muscles Pump

Upper body volume blast

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dips

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst15Optimal
Skuldre15Optimal
Biceps12Optimal
Balder12Optimal
Ryg10,5Moderat
Baglår9Moderat
Triceps9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Lats6Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Beach Emergency i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne