Dumbbell Incline Press
The dumbbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 degrees. It shifts more work to the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it when your upper pecs lag or when a barbell incline bothers your shoulders.
Muskler der trænes
Med dumbbell incline press træner du bryst, med hjælp fra skuldre, triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell incline press
- 01Set an adjustable bench to about 30 degrees, sit back and kick the dumbbells up from your thighs to your shoulders.
- 02Squeeze your shoulder blades together and down, and keep your hips and upper back in contact with the pad.
- 03Press the dumbbells up over your upper chest until your elbows are straight, palms facing forward or slightly in.
- 04Lower slowly until the dumbbells sit beside your upper chest with your forearms close to vertical.
- 05Drive back up without letting your lower back peel away from the bench.
Tekniktips
- Low incline, about 30 degrees
- Lower to the collarbone line
- Keep your chest up toward the ceiling
Typiske fejl
- Setting the bench too steep turns it into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees for chest work.
- Arching hard and lifting your hips flattens the incline, so keep your glutes on the seat and brace your abs.
- Pressing out over your face shifts the load forward, so push up in line with your upper chest and shoulders.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Incline Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Minimalist Gains3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Pull Domination3 dage om ugen, ryg, biceps
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell incline press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.