Barbell Incline Press
The barbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 to 45 degrees, which shifts more work to your upper chest and front shoulders, with your triceps assisting. Choose it when your upper chest lags or you want a pressing angle between the flat bench and the overhead press.
Muskler der trænes
Med barbell incline press træner du bryst, med hjælp fra skuldre, triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell incline press
- 01Set the bench to 30 to 45 degrees and sit back so the bar hangs just above your eyes.
- 02Grip slightly wider than shoulder width, squeeze your shoulder blades together and plant your feet.
- 03Unrack and move the bar until it sits directly over your upper chest and shoulders.
- 04Brace and lower the bar to your upper chest, just below the collarbones, keeping your forearms vertical.
- 05Press straight up over your shoulders to lockout without letting your shoulder blades roll forward.
Tekniktips
- Touch high on the chest, below the collarbones.
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Stay pinned to the bench pad.
Typiske fejl
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the angle at 45 degrees or lower.
- Lowering the bar to mid-chest like a flat bench pushes it out of line, so aim for the upper chest instead.
- Arching hard enough to flatten the incline cancels the angle, so keep a moderate arch and your hips on the seat.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Incline Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell incline press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.