Chest Quest

Five days of strategic chest annihilation from every angle. Your pecs will have no choice but to grow. Warning: Button-up shirts will become your enemy.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen5
Øvelser16
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 16 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Heavy Press

Heavy chest compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Bench Press

Dag 2

Back & Legs

Non-chest maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Incline Focus

Upper chest emphasis

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Incline Fly

Dag 4

Upper Body

Supporting work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 5

Chest Pump

High volume chest

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst25,5For meget
Triceps18Høj
Skuldre13,5Optimal
Ryg10,5Moderat
Balder9Moderat
Baglår7,5Moderat
Lats6Vedligehold
Forlår4,5Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Chest Quest i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne