Dumbbell Incline Fly
The dumbbell incline fly is a fly done on a bench set to about 30 degrees. It isolates the chest with extra emphasis on the upper pecs, under a strong stretch. Choose it over the flat fly when your upper chest needs more attention or to vary the angle within a chest day.
Muskler der trænes
Med dumbbell incline fly træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell incline fly
- 01Set a bench to around 30 degrees and lie back with the dumbbells held over your upper chest, palms facing each other.
- 02Keep a slight bend in your elbows and your shoulder blades pulled back against the pad.
- 03Lower the dumbbells out and slightly down in a wide arc until your chest is fully stretched.
- 04Pause briefly at the bottom, then bring the dumbbells back up and together over your upper chest.
- 05Stop just short of the dumbbells touching to keep tension on your pecs.
Tekniktips
- Arc out, not down
- Lead with your elbows on the way up
- Keep your chest high
Typiske fejl
- Setting the bench too steep pulls in the front delts, so stay near 30 degrees for an upper chest focus.
- Letting your shoulders roll forward at the top loses the chest squeeze, so keep your shoulder blades pinned throughout.
- Rushing the lowering phase wastes the best part of the lift, so take two to three seconds to reach the stretch.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Incline Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell incline fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.