Cable Crossover
The cable crossover is a standing chest isolation exercise where you pull two handles from shoulder-height pulleys and cross your hands in front of your body. It trains the chest through a long range with tension at both ends, which dumbbell flyes lose at the top. Pick it to finish chest day with a hard squeeze.
Muskler der trænes
Med cable crossover træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable crossover
- 01Set both pulleys at roughly shoulder height and attach a single D-handle to each side.
- 02Grab a handle in each hand and take one step forward so the stacks lift off their pins.
- 03Stagger your feet, lean your torso slightly forward and hold a soft, fixed bend in your elbows.
- 04Sweep your hands down and in until your wrists cross just in front of your lower chest.
- 05Squeeze for a beat, then let your arms open slowly until you feel a stretch across your chest.
Tekniktips
- Hug a big tree, then cross your wrists
- Keep the elbow bend locked from start to finish
- Chest proud, shoulders down and back
Typiske fejl
- Bending and straightening the elbows turns the fly into a press, so lock the elbow angle and move only at the shoulder.
- Letting the handles yank your arms far behind your body strains the shoulder, so stop the stretch where your chest still controls it.
- Rocking your torso to move the weight hides weak reps, so brace in a staggered stance and lower the load until you stay still.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Crossover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable crossover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.