Pec Deck Fly
The pec deck fly is a seated chest fly where you push padded arms together in an arc. It isolates the chest with the elbows fixed in a slight bend, so the triceps stay out of it. Use it after pressing to load your pecs hard in the stretched position.
Muskler der trænes
Med pec deck fly træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du pec deck fly
- 01Set the seat so your elbows sit just below shoulder height when your forearms rest on the pads.
- 02Adjust the start position so the arms open to a comfortable stretch, not past your shoulder line.
- 03Sit tall with your back on the pad and your shoulder blades gently pulled back.
- 04Bring the pads together in front of your chest by squeezing your arms inward, leading with your elbows.
- 05Open the arms slowly until your chest is fully stretched, then repeat.
Tekniktips
- Hug a big tree
- Elbows drive the movement, hands just ride along
- Own the stretch on the way out
Typiske fejl
- Setting the arms too far back can overstretch the front of the shoulder, so start where you feel a strong stretch without strain.
- Rolling your shoulders forward to bang the pads together turns the rep into a shrug, so keep your chest up at the finish.
- Seating too low pushes the elbows above the shoulders, so raise the seat until your upper arms are about level.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Pec Deck Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log pec deck fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.