High Cable Crossover
The high cable crossover is a chest isolation exercise with the pulleys set high, so you pull the handles down and across toward your hips. The downward path favours the lower, sternal fibres of the chest. Choose it over the standard crossover when you want to bias the lower chest, the area dips also hit.
Muskler der trænes
Med high cable crossover træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du high cable crossover
- 01Set both pulleys at the top of the column and attach a D-handle to each.
- 02Grab the handles, step forward into a split stance and lean your torso slightly over your front foot.
- 03Start with arms out wide and high, elbows softly bent and palms facing forward or down.
- 04Pull the handles down and inward in an arc until your hands meet around belly-button height.
- 05Squeeze your chest at the bottom, then let your arms rise back up and out slowly.
Tekniktips
- Drive hands down toward your front pocket
- Stay tall through the chest as you pull
- Slow on the way back up
Typiske fejl
- Hunching your upper back at the bottom rolls the shoulders forward, so keep your chest up while your hands come together.
- Pulling straight down like a pushdown makes it a triceps exercise, so keep the elbow bend fixed and sweep in an arc.
- Leaning so far forward that your bodyweight pulls the cables cheats the chest, so use a slight lean and a lighter stack.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til High Cable Crossover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log high cable crossover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.