Machine Chest Fly
The machine chest fly is a seated fly using long handles that swing in an arc, usually gripped by hand rather than braced on the forearms. It isolates the chest through a long range. Pick it over the pec deck when you prefer holding handles or want more freedom at the wrist.
Muskler der trænes
Med machine chest fly træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine chest fly
- 01Set the seat so the handles are at mid chest height when your arms are out to the sides.
- 02Set the range so the starting position gives a deep chest stretch without pulling your shoulders forward.
- 03Grab the handles with a soft bend in your elbows and keep that bend fixed for the whole set.
- 04Sweep the handles together in a wide arc until your hands meet in front of your chest.
- 05Return along the same arc with control until your chest is fully lengthened.
Tekniktips
- Lock the elbow angle, move only at the shoulder
- Wide arc, not a press
- Pause briefly when the hands meet
Typiske fejl
- Bending and straightening your elbows turns the fly into a press, so freeze the elbow angle and move at the shoulder.
- Gripping the handles too hard lets your forearms fatigue first, so hold them firmly but lightly with relaxed fingers.
- Letting the stack yank you open at the bottom loses control of the stretch, so slow the last part of every eccentric.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Chest Fly
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine chest fly gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.