Low Cable Crossover
The low cable crossover is a chest isolation exercise with the pulleys set near the floor, so you scoop the handles up and together in front of your face. The upward path biases the upper, clavicular chest. Use it when your upper chest lags and incline pressing alone is not getting it done.
Muskler der trænes
Med low cable crossover træner du bryst.
Primære
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du low cable crossover
- 01Set both pulleys at the lowest position and attach a D-handle to each.
- 02Pick up the handles, step forward to load the stacks and stand tall with a slight forward lean.
- 03Let your arms hang down and out at your sides with palms facing forward and elbows softly bent.
- 04Scoop the handles up and inward until they meet around upper-chest or chin height.
- 05Squeeze the top of your chest, then lower your arms back down and out with control.
Tekniktips
- Scoop up like lifting a heavy tray
- Pinkies turn slightly up at the top
- Shoulders stay down while hands rise
Typiske fejl
- Raising the handles above your head turns the top into a front raise, so stop around chin height.
- Curling the handles up with your biceps shortens the arc, so hold a fixed elbow bend and move from the shoulder.
- Arching your lower back to finish the rep means the load is too heavy, so brace your abs and drop the weight.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Low Cable Crossover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log low cable crossover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.