Push Annihilation

Six days of chest and tricep specialization. Your push muscles will have no choice but to grow. Prepare for stretch marks on your pecs.

AvanceretLange træningerhypertrofipowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 21 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Pull

Back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Push Volume

Chest volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Back & Arms

Back and arms

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 6

Push Pump

Chest finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst25,5For meget
Triceps19,5Høj
Ryg16,5Optimal
Balder12Optimal
Skuldre12Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Baglår9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Annihilation i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne