Volume Psycho

Maximum volume across six days for masochists who think German Volume Training is for beginners. Your muscles will beg for mercy. Recovery required between cycles.

AvanceretLange træningerhypertrofi
Dage om ugen6
Øvelser36
Fokus17muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler og lænd: 36 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps, Underarme, Trapezius, Lats, Forlår, Baglår, Balder, Lægge, Hoftebøjere, Adduktorer, Mave, Skrå mavemuskler, Lænd. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest Volume

Chest destruction

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Bench Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dips
  6. 6Cable Chest Press

Dag 2

Back Volume

Back annihilation

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Lat Pulldown
  6. 6T-Bar Row

Dag 3

Leg Volume

Leg massacre

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Leg Curl

Dag 4

Shoulder Volume

Delt demolition

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Face Pull
  6. 6Barbell Upright Row

Dag 5

Arm Volume

Arm obliteration

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 6

Weak Point

Lagging parts

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Dumbbell Shoulder Press
  6. 6Barbell Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre31,5For meget
Ryg27For meget
Triceps24For meget
Biceps22,5For meget
Bryst22,5For meget
Balder22,5Høj
Baglår18Høj
Forlår18Optimal
Lats15Optimal
Trapezius9Moderat
Mave6Moderat
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Volume Psycho i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne