Dumbbell Lunge
The dumbbell lunge is a forward lunge where you step out, lower your back knee toward the floor and push back to standing. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. The braking step forward makes it great for single-leg strength, balance and knee control.
Muskler der trænes
Med dumbbell lunge træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, lægge.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell lunge
- 01Stand tall with feet hip width and a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Take a long step forward and land heel first, keeping your torso upright.
- 03Lower until your back knee nearly touches the floor and your front thigh is about parallel to it.
- 04Push hard through your front foot to step back to the starting position.
- 05Alternate legs or finish all reps on one side before switching.
Tekniktips
- Long step, soft landing
- Back knee straight down
- Push the floor away to return
Typiske fejl
- Taking a short step crowds the front knee, so step far enough that you can drop straight down.
- Stepping onto a tightrope with your feet in one line kills balance, so keep your feet hip width apart.
- Slamming the back knee into the floor is uncomfortable and uncontrolled, so stop just above the ground.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Lunge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
- Leg Destroyer3 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Pull Domination3 dage om ugen, ryg, biceps
- Pump & Circumstance3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Push Pull Legs3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Upper Antagonist3 dage om ugen, bryst, ryg
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell lunge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.