Dumbbell Step-Up
The dumbbell step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench while holding dumbbells at your sides. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. It's simple to learn and carries over well to stairs, hiking and sport.
Muskler der trænes
Med dumbbell step-up træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, lægge.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell step-up
- 01Stand facing a box or bench around knee height, holding dumbbells at your sides.
- 02Place your whole working foot on the box with your knee over your middle toes.
- 03Lean slightly forward and drive through the heel of the top foot to stand up on the box.
- 04Bring the trailing foot up to meet it, then step down with control using the same working leg.
- 05Finish all reps on one leg before switching.
Tekniktips
- Whole foot on the box
- Push from the top leg
- Step down slow
Typiske fejl
- Bouncing off the bottom foot does the work for you, so keep the trailing toes light and push with the top leg.
- Using a box that's too tall forces a rounded back and hip hike, so start around knee height.
- Dropping off the box quickly skips the lowering work, so step down slowly under control.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Step-Up
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell step-up gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.