Dumbbell Walking Lunge
The dumbbell walking lunge is a continuous lunge where each step carries you forward instead of returning to the start. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves assisting. Choose it for big leg volume and some conditioning in one go when you have room to travel.
Muskler der trænes
Med dumbbell walking lunge træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, lægge.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell walking lunge
- 01Stand at one end of a clear path holding a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Step forward into a lunge and lower until your back knee hovers just above the floor.
- 03Drive through your front heel and bring your back foot forward to step straight into the next lunge.
- 04Keep your torso upright and your feet hip width apart as you travel.
- 05Count each step as one rep, or one rep per pair of steps, and stay consistent between sessions.
Tekniktips
- Stand tall between steps
- Front foot flat and heavy
- Smooth rhythm, no stumble
Typiske fejl
- Rushing through steps turns it into a stagger, so pause briefly at the top of each step to reset balance.
- Leaning far forward to keep momentum shifts work away from the quads, so keep your chest up.
- Letting the step length shrink as you tire limits depth, so keep each stride long enough to reach the floor.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Walking Lunge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell walking lunge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.