Jump Squats
The jump squat is a squat where you explode upward into a jump, then land softly into the next rep. It trains your quads and glutes, with your hamstrings and calves helping to produce and absorb force. Pick it to build power and conditioning. Land quietly, and stop the set when your jumps get lower or sloppy.
Muskler der trænes
Med jump squats træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår, lægge.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du jump squats
- 01Stand with your feet about hip to shoulder width apart and swing your arms back as you dip into a quarter to half squat.
- 02Drive hard through your feet, extending your hips, knees and ankles together as you swing your arms up.
- 03Leave the floor and keep your body tall and straight in the air.
- 04Land softly on the balls of your feet, then roll to your whole foot as your hips and knees bend.
- 05Absorb the landing into your next squat and repeat once you feel balanced.
Tekniktips
- Explode up, land like a cat
- Arms swing to drive the jump
- Knees track over your toes on landing
Typiske fejl
- Landing stiff-legged with a loud thud jars your joints; bend your hips and knees to absorb every landing quietly.
- Letting your knees collapse inward on the landing is a common fault; push them out over your toes as you absorb.
- Grinding out tired, low jumps turns power work into sloppy cardio; end the set when jump height drops noticeably.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Jump Squats
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Functional Mass4 dage om ugen, forlår, ryg, skuldre, baglår
- Strength Circuit5 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, skuldre
- Cardio Hater6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler, lænd
- Functional Athlete6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler, lænd
- Minimalist Beast6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler, lænd
Log den, så planlægger appen den næste.
Log jump squats gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.