Strength Circuit

Five days of strength-based circuit training. Build power endurance and conditioning while getting jacked. For those who want strength AND stamina.

AvanceretLange træningerfunktionel træningstyrke
Dage om ugen5
Øvelser24
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og skuldre: 24 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Upper Power Circuit

Upper body power

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Dips

Dag 2

Lower Power Circuit

Lower body power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Jump Squats
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Barbell Front Squat

Dag 3

Full Body Circuit

Total body work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Front Squat

Dag 4

Push Circuit

Push emphasis

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull Circuit

Pull emphasis

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg24Høj
Skuldre19,5Optimal
Balder18Optimal
Forlår18Optimal
Lats16,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Baglår10,5Optimal
Mave6Moderat
Trapezius6Moderat
Lægge3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Strength Circuit i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne