Push Pull Legs Upper Lower

The ultimate 5-day split combining PPL with upper/lower for complete development. Hit everything twice per week for optimal growth.

ØvetNormale træningerhypertrofipowerbuilding
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Lat Pulldown

Dag 5

Lower

Full lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder19,5Optimal
Ryg16,5Optimal
Forlår16,5Optimal
Baglår15Optimal
Skuldre13,5Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Bryst9Moderat
Triceps7,5Moderat
Mave4,5Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Legs Upper Lower i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne