Volume Vortex

Five days of moderate volume with high frequency. Hit everything multiple times per week for maximum growth stimulus. Volume accumulation is the name of the game.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push A

Push focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Pull focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Leg focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Push variations

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Pull variations

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg18Optimal
Skuldre16,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Balder12Optimal
Baglår12Optimal
Triceps12Optimal
Lats10,5Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Volume Vortex i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne