Lat Pulldown

The lat pulldown is a seated cable pull where you bring a bar down to your upper chest. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build pulling strength and back width when pull-ups are too hard or you want easy, precise loading.

MaskineBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med lat pulldown træner du lats og ryg, med hjælp fra biceps.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til lats

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold4sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-18sæt/uge
Restitutionsgrænse22sæt/uge

Sådan laver du lat pulldown

  1. 01Adjust the thigh pad so your legs are locked snugly under it with feet flat.
  2. 02Grab the bar slightly wider than shoulder width with an overhand grip and sit down.
  3. 03Lean back slightly, lift your chest, and let your arms stretch fully overhead.
  4. 04Pull the bar to your upper chest by driving your elbows down toward your hips.
  5. 05Pause briefly, then let the bar rise slowly until your lats are fully stretched.

Tekniktips

  • Elbows to back pockets
  • Chest meets the bar
  • Full stretch at the top every rep

Typiske fejl

  • Leaning far back and rowing the weight turns it into a different lift, so keep the lean small and pull straight down.
  • Pulling the bar behind your neck adds stress without extra lat work, so always bring it to your upper chest.
  • Stopping short at the top skips the lat stretch, so let your arms straighten fully between reps.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Lat Pulldown

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log lat pulldown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne