Weekend Warrior

Built for the corporate soldier who battles spreadsheets all week. Get your gains on Friday, Saturday, and Sunday while the gym is empty and you're free.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Friday Power

End the week strong

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Saturday Strength

Weekend warrior mode

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Leg Press
  5. 5Dumbbell Lateral Raise
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Dag 3

Sunday Service

Worship at the iron church

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre16,5Optimal
Ryg15Optimal
Balder13,5Optimal
Biceps10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Baglår9Moderat
Lats9Moderat
Mave4,5Moderat
Trapezius4,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Weekend Warrior i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne