Leg Press
The leg press is a seated or reclined machine lift where you push a weighted sled away with your feet. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Pick it when you want to load your legs heavily without the back and balance demands of a squat.
Muskler der trænes
Med leg press træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du leg press
- 01Sit with your back and hips flat against the pad and the backrest set to a comfortable angle.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform with toes slightly out.
- 03Press the sled up and release the safety handles, keeping a soft bend in your knees.
- 04Lower the sled until your knees reach roughly 90 degrees or deeper, as long as your hips stay down.
- 05Push through your whole foot to return to the start without locking your knees hard.
- 06Re-engage the safety handles before you get out of the machine.
Tekniktips
- Hips glued to the seat
- Knees track over toes
- Drive through the mid foot
Typiske fejl
- Lowering so deep that your hips curl off the pad rounds the lower back, so stop just before your pelvis tucks.
- Snapping your knees into hard lockout at the top shifts load onto the joint, so finish with a slight bend.
- Letting your knees cave inward on the way up reduces control, so push them out in line with your toes.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Leg Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log leg press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.