Glute Lab

Scientific approach to building glutes that defy gravity. Your posterior will require its own Instagram account. Squats are just the beginning, welcome to booty university.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser15
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til balder, baglår og forlår: 15 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Balder, Baglår, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Glute Activation

Heavy glute focus

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat
  5. 5Glute Bridge

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Glute Volume

High volume glute work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Cable Pull-Through

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder28,5For meget
Baglår19,5Høj
Forlår15Optimal
Ryg10,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedligehold
Skuldre4,5Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Triceps3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Lænd1,5Vedligehold
Trapezius1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Glute Lab i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne