Barbell Stiff-Leg Deadlift
The barbell stiff-leg deadlift is a hinge with nearly straight knees that usually lowers the bar further than a Romanian deadlift, often to the floor. Straighter legs put more stretch on your hamstrings, with glutes and back assisting. Choose it when hamstring stretch is the target and your mobility allows a flat back.
Muskler der trænes
Med barbell stiff-leg deadlift træner du baglår, med hjælp fra balder, ryg.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell stiff-leg deadlift
- 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart, and grip just outside your legs.
- 02Keep your knees almost straight, with only a slight bend you hold for the whole set.
- 03Hinge at the hips and lower the bar close to your shins as far as a flat back allows.
- 04Touch the floor lightly, or stop just above it if your back starts to round.
- 05Drive your hips forward to stand tall, keeping the bar close to your legs.
Tekniktips
- Legs long, hips back.
- Feel the stretch behind your knees.
- Spine flat from start to finish.
Typiske fejl
- Locking your knees hard puts the strain on the joint rather than the hamstrings, so keep a small, fixed softness.
- Rounding your back to reach the floor trades position for range, so stop at the depth where you can stay flat.
- Using a weight you can only move with a jerk hides bad positions, so pick loads you can lower slowly.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Stiff-Leg Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftHåndvægt, baglår
- Kettlebell SwingKettlebell, elastik og specialstænger, balder, baglår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, balder, baglår, forlår
- Barbell Good MorningVægtstang, baglår, ryg
- Barbell Romanian DeadliftVægtstang, baglår, balder
- Cable Pull-ThroughKabel, balder, baglår
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
- Leg Specialization4 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, skuldre
- Squat Science4 dage om ugen, forlår, balder, baglår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.