Kettlebell Swing
The kettlebell swing is a ballistic hip hinge where you snap your hips forward to float the bell to chest height. It trains your glutes and hamstrings, with your abs and back holding the trunk rigid. Pick it over deadlifts when you want hip power and conditioning in the same set.
Muskler der trænes
Med kettlebell swing træner du balder og baglår, med hjælp fra mave, ryg.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du kettlebell swing
- 01Set the kettlebell about a foot in front of you, stand with feet a little wider than hip width.
- 02Hinge at the hips, grip the handle with both hands and tilt the bell back toward you.
- 03Hike the bell back between your thighs like a football snap, forearms close to your inner legs.
- 04Drive your hips forward hard and stand tall, letting the bell float up to roughly chest height.
- 05Let the bell fall, wait until your forearms meet your hips, then hinge back and repeat.
Tekniktips
- Hinge, do not squat
- Snap the hips, arms are just ropes
- Squeeze glutes hard at the top
Typiske fejl
- Lifting the bell with your arms and shoulders turns it into a front raise, so let the hip snap do the work.
- Squatting the bell down bends your knees too much, so push your hips back and keep the shins nearly vertical.
- Leaning back at the top loads your lower back, so finish standing straight with ribs down and glutes locked.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Kettlebell Swing
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Barbell Romanian DeadliftVægtstang, baglår, balder
- Single-Leg Romanian DeadliftKropsvægt, baglår, balder
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, balder, baglår, forlår
- Barbell DeadliftVægtstang, ryg, balder, baglår
- Cable Pull-ThroughKabel, balder, baglår
- Cable Romanian DeadliftKabel, baglår, balder
Log den, så planlægger appen den næste.
Log kettlebell swing gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.