Trap Bar Deadlift

The trap bar deadlift is a deadlift using a hexagonal bar that you stand inside. It trains your glutes, hamstrings and quads, with your back and traps holding position. Handles at your sides keep the load centred, so it is easier to learn and often kinder on the lower back than a straight-bar deadlift.

Kettlebell, elastik og specialstængerBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med trap bar deadlift træner du balder og baglår og forlår, med hjælp fra ryg, trapezius.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til balder

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold4sæt/uge
Vækst fra6sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du trap bar deadlift

  1. 01Step into the centre of the trap bar with feet about hip width apart.
  2. 02Hinge and bend your knees to grip the handles in the middle, arms straight.
  3. 03Set a flat back, chest up and shoulders slightly in front of the handles.
  4. 04Brace your abs, then push the floor away until you stand tall with hips and knees locked.
  5. 05Lower the bar by pushing your hips back and bending your knees until the plates touch down.

Tekniktips

  • Push the floor away
  • Chest up, back flat
  • Stand tall, squeeze glutes

Typiske fejl

  • Rounding your back off the floor reduces control, so brace hard and set a flat spine before you pull.
  • Gripping off-centre makes the bar tip, so hold the handles in the middle for a balanced pull.
  • Hyperextending at the top loads your lower back, so finish standing straight with glutes squeezed.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Trap Bar Deadlift

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log trap bar deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne