Barbell Romanian Deadlift
The barbell Romanian deadlift is a hip hinge that lowers the bar from standing to around mid-shin with soft knees and a flat back. It trains your hamstrings and glutes through a long stretch, with your back muscles holding position. Pick it to build hamstrings and hinge strength without pulling from the floor.
Muskler der trænes
Med barbell romanian deadlift træner du baglår og balder, med hjælp fra ryg.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell romanian deadlift
- 01Stand tall holding the bar at your hips with an overhand grip just outside your thighs.
- 02Soften your knees slightly and keep them at that angle for the whole set.
- 03Push your hips back and slide the bar down your thighs, keeping your back flat.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch, usually just below the knees to mid-shin.
- 05Drive your hips forward to stand, squeezing your glutes without leaning back at the top.
Tekniktips
- Push your hips back to the wall.
- Bar stays glued to your legs.
- Proud chest, flat back.
Typiske fejl
- Bending your knees more as you lower turns it into a conventional deadlift, so fix the knee angle and hinge from the hips.
- Letting the bar drift forward away from your legs loads your lower back, so drag it down your thighs.
- Chasing extra range by rounding your back misses the point, so stop where the stretch peaks with a flat spine.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Romanian Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Kettlebell SwingKettlebell, elastik og specialstænger, balder, baglår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, balder, baglår, forlår
- Cable Pull-ThroughKabel, balder, baglår
- Cable Romanian DeadliftKabel, baglår, balder
- Dumbbell Romanian DeadliftHåndvægt, baglår, balder
- Glute Ham RaiseMaskine, baglår, balder
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell romanian deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.