Dumbbell Romanian Deadlift
The dumbbell Romanian deadlift is a hip hinge where you push your hips back and lower dumbbells down your thighs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. Pick it to load the hamstrings under a long stretch with less fatigue than a full deadlift.
Muskler der trænes
Med dumbbell romanian deadlift træner du baglår og balder, med hjælp fra lænd.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell romanian deadlift
- 01Stand with feet hip width, holding dumbbells in front of your thighs, palms facing you.
- 02Bend your knees slightly, brace your core and pull your shoulders back.
- 03Push your hips back and slide the dumbbells down the front of your legs, keeping your back flat.
- 04Stop when your hips can't move back any further, usually around mid shin, with a strong hamstring stretch.
- 05Drive your hips forward to stand up tall, squeezing your glutes at the top.
Tekniktips
- Hips back, not down
- Dumbbells skim your legs
- Flat back, long neck
Typiske fejl
- Bending the knees more as you lower turns it into a squat, so keep the slight knee bend fixed.
- Rounding the back to reach lower adds range in the wrong place, so stop when your hips stop moving back.
- Letting the dumbbells drift forward pulls on the lower back, so keep them close to your legs.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Romanian Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell romanian deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.