Glute Ham Raise
The glute ham raise is done on a GHD bench, where you lower your torso forward from the knees and curl yourself back up. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. It hits the hamstrings at both the knee and hip, making it one of the toughest hamstring builders.
Muskler der trænes
Med glute ham raise træner du baglår og balder, med hjælp fra lænd.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du glute ham raise
- 01Set the foot plate so your knees rest just behind the pad and your feet press firmly against the plate.
- 02Start upright with your torso vertical, hips extended, and glutes squeezed.
- 03Lower your body forward by straightening your knees slowly, keeping a straight line from knees to head.
- 04Go as low as you can control, ideally until your torso is near horizontal.
- 05Pull yourself back up by digging your toes into the plate and curling your heels.
Tekniktips
- Squeeze the glutes, body like a plank
- Pull with the heels
- Lower as slowly as you can
Typiske fejl
- Bending at the hips turns it into a back extension, so keep your glutes tight and body straight.
- Setting the pad too far behind your knees removes the hamstring curl, so adjust until your kneecaps sit just off it.
- Dropping fast through the bottom loses control, so use a band or hand push assist until you can lower slowly.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Glute Ham Raise
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log glute ham raise gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.