Cable Romanian Deadlift
The cable Romanian deadlift is a hip hinge where you hold a bar from a low pulley and lower it along your legs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back stabilising. The cable pulls slightly forward and loads lighter, which makes it a good teaching tool or a high-rep hamstring finisher.
Muskler der trænes
Med cable romanian deadlift træner du baglår og balder, med hjælp fra lænd.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable romanian deadlift
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or two D-handles.
- 02Grab the attachment with an overhand grip and stand tall about a step back from the stack.
- 03Bend your knees slightly and brace your midsection with your shoulders pulled back.
- 04Push your hips back and slide the bar down your legs until you feel a strong hamstring stretch.
- 05Drive your hips forward to stand back up, keeping the bar close to your legs.
Tekniktips
- Hips back, chest long
- Bar stays close to your shins
- Stretch the hamstrings, then stand
Typiske fejl
- Rounding your back to reach lower uses your spine for range, so stop where your hips stop moving back.
- Bending the knees deeply turns the hinge into a squat, so keep the slight knee bend fixed from the start.
- Standing far from the stack lets the cable pull you forward, so start close and keep your weight over your mid-foot.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Romanian Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable romanian deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.