Baglår: øvelser.
17 øvelser hvor baglår gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til baglår?
Swole.fit regner med 6 hårde sæt om ugen som det punkt hvor baglår begynder at vokse, 10 til 16 sæt som sweet spot for de fleste og 20 som det meste du normalt kan restituere fra. Cirka 4 sæt om ugen er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor baglår kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til baglår
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Barbell DeadliftVægtstang, med trapezius, forlår
- Barbell Good MorningVægtstang, med balder
- Barbell Romanian DeadliftVægtstang, med ryg
- Barbell Stiff-Leg DeadliftVægtstang, med balder, ryg
- Cable Pull-ThroughKabel, med lænd
- Cable Romanian DeadliftKabel, med lænd
- Dumbbell Romanian DeadliftHåndvægt, med lænd
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftHåndvægt, med balder, lænd
- Glute Ham RaiseMaskine, med lænd
- Kettlebell SwingKettlebell, elastik og specialstænger, med mave, ryg
- Single-Leg Romanian DeadliftKropsvægt, med mave
- Trap Bar DeadliftKettlebell, elastik og specialstænger, med ryg, trapezius
Isolationsøvelser til baglår
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
Øvelser hvor baglår hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
- Band Hip Thrust
- Barbell Back Squat
- Barbell Bulgarian Split Squat
- Barbell Glute Bridge
- Barbell Hip Thrust
- Barbell Lunge
- Barbell Sumo Deadlift
- Bodyweight Lunges
- Bodyweight Squats
- Cable Squat
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Dumbbell Lunge
- Dumbbell Reverse Lunge
- Dumbbell Step-Up
- Dumbbell Walking Lunge
- Glute Bridge
- Hack Squat
- Jump Squats
- Leg Press
- Pistol Squats
- Single-Leg Glute Bridge
- Smith Machine Squat
- Step-ups
Programmer der bygger baglår op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Athletic Power3 dage om ugen
- Deadlift Religion3 dage om ugen
- Full Body Power3 dage om ugen
- Glute Lab3 dage om ugen
- Leg Destroyer3 dage om ugen
- Minimalist Gains3 dage om ugen
- Old School Strong3 dage om ugen
- Full Body Frequency4 dage om ugen
- Functional Mass4 dage om ugen
- Heavy Light4 dage om ugen
- Leg Specialization4 dage om ugen
- Squat Science4 dage om ugen
- Timesaver Plus4 dage om ugen
- Full Body Assault5 dage om ugen
- Leg Destroyer5 dage om ugen
- Leg Legends5 dage om ugen
- Posterior Power5 dage om ugen
- Cardio Hater6 dage om ugen
- Deadlift Destroyer6 dage om ugen
- Full Body Madness6 dage om ugen
- Functional Athlete6 dage om ugen
- Leg Apocalypse6 dage om ugen
- Minimalist Beast6 dage om ugen
- Old School Cool6 dage om ugen
- Push Pull Legs6 dage om ugen
- Squat University6 dage om ugen
- Volume Psycho6 dage om ugen
Lad appen tælle dine sæt til baglår.
Swole.fit tæller hvert sæt til baglår hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.