Barbell Glute Bridge
The barbell glute bridge is a hip extension done lying on the floor with a bar over your hips. It isolates your glutes, with hamstrings assisting, through a shorter range than the hip thrust. Choose it when you have no bench, want a quicker setup, or want glute work focused on the top of the movement.
Muskler der trænes
Med barbell glute bridge træner du balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell glute bridge
- 01Lie on your back and roll a padded barbell over your hips, holding it in place with both hands.
- 02Bend your knees and plant your feet flat, hip width apart, heels a hand's length from your glutes.
- 03Brace your trunk and drive through your heels to lift your hips off the floor.
- 04Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees, squeezing your glutes.
- 05Lower your hips to just above the floor under control and repeat.
Tekniktips
- Drive your heels into the floor.
- Squeeze your glutes like you mean it.
- Ribs down, no low-back arch.
Typiske fejl
- Pushing up with your lower back instead of your hips makes you arch, so tilt your pelvis under and squeeze your glutes.
- Letting your knees fall inward reduces glute tension, so push them out in line with your feet.
- Bouncing your hips off the floor removes tension, so pause briefly at the top and lower under control.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Glute Bridge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell glute bridge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.