Single-Leg Glute Bridge
The single-leg glute bridge is a glute bridge done with one foot on the floor and the other leg lifted. Putting all the work on one side roughly doubles the load on your glute, with your hamstrings and abs helping to keep your hips level. Progress to it once two-leg bridges are easy.
Muskler der trænes
Med single-leg glute bridge træner du balder, med hjælp fra baglår, mave.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du single-leg glute bridge
- 01Lie on your back with one foot flat on the floor near your hips and the other knee pulled toward your chest or leg extended.
- 02Press your arms into the floor beside you and brace your abs.
- 03Drive through the heel of the planted foot to lift your hips until your thigh and torso form a straight line.
- 04Keep both hips level at the top so your pelvis does not tilt toward the lifted leg.
- 05Pause and squeeze, then lower slowly and finish all reps before switching sides.
Tekniktips
- Hips level like a tabletop
- Drive through one heel
- Pause and squeeze every rep
Typiske fejl
- Letting the hip on the lifted side drop means your core has lost the fight; lower the height until both hips stay level.
- Pushing off the lifted leg with momentum steals work from the planted side; keep that leg still and relaxed.
- Arching your lower back at the top to fake height is common; stop when your thigh and torso line up.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Single-Leg Glute Bridge
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log single-leg glute bridge gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.