Cable Hip Abduction
The cable hip abduction is a standing exercise where you lift one leg out to the side against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mainly the glute medius, with the hip flexors assisting. Use it to strengthen the side of your hips for better knee tracking and more stable single-leg work.
Muskler der trænes
Med cable hip abduction træner du balder, med hjælp fra hoftebøjere.
Primære
Hjælpemuskler
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable hip abduction
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
- 02Wrap the strap around the ankle farthest from the stack and stand side-on to it.
- 03Hold the frame with your near hand and stand tall on your inside leg with a soft knee.
- 04Lift your working leg out to the side, toes pointing forward, until you feel the side of your hip contract.
- 05Lower your leg slowly back across toward your standing foot without letting the stack rest.
Tekniktips
- Lead with the heel, toes forward
- Stay tall, no side lean
- Small range, big squeeze
Typiske fejl
- Leaning your torso away from the stack to lift higher hides weak glutes, so keep your torso upright and accept a smaller range.
- Turning your toes up toward the ceiling shifts work to the hip flexors, so keep your foot pointing forward or slightly down.
- Swinging the leg out fast skips the hard part of the rep, so lift with control and pause at the top.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Hip Abduction
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable hip abduction gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.